Proteini - što, koliko, zašto i kome?
Što su zapravo „proteini“?
Svaki dan susrećemo ljude koji ulaze u svijet tjelovježbe i zdrave prehrane, što nas veseli i ponosni smo jer ljudi žele promjene. S prvim treningom ljudi osjete nepoznatu im bol u mišićima, tetivama i kostima, ukratko u cijelom tijelu. Jer je često osjećaj vrlo neugodan, moramo promijeniti naš način prehrane koji neposredno utječe na regeneraciju tijela nakon fizičke aktivnosti. U želji da se brzo riješimo bolova, želimo najbolje „proteine“ koji bi uz samu regeneraciju osigurali i brz rast mišića – logično.
Što su zapravo „proteini“?
Da bismo lakše razumjeli koji proteini su najbolji i koje izabrati, dobro je znati o čemu uopće govorimo. Proteini – engleska izvedenica iz „proteins“, što na hrvatskom znači – bjelančevina. Dakle, kada od nekoga čujemo da uzima proteine, možemo biti mirni jer je riječ samo o bjelančevinama.
80% proizvoda u našim trgovinama je sastavljenih iz bjelančevina sirutike
Često proteine povezujemo s proizvodima koje susrećemo u našim trgovinama. Kada ljudi govore o uzimanju proteina, imaju u mislima mliječne bjelančevine odnosno bjelančevine iz sirutke. Ljudima manje poznata engleska riječ za sirutku je – whey. Dakle, kada vidimo na ambalaži napisano „Whey protein“ to znači da proizvod sadrži mliječne ili sirutkine bjelančevine.
Sada kada znamo da je riječ samo o mliječnim bjelančevinama, možemo lakše govoriti o njihovim ostalim značajkama.
Kako bismo tijelu osigurali uspješnu regeneraciju i potencijalan rast mišića, potrebno nam je prvenstveno dovoljno bjelančevina.
A koliko je dovoljno bjelančevina?
Na to pitanje možemo odgovoriti na dugo i na široko, ali za nas su važna 2 načina:
- praćenje unosa bjelančevina uz pomoć aplikacija;
- vizualno oblikovanje obroka.
Ako i vi volite vagati svoju hranu, bilježiti obroke s aplikacijom i tako lakše (opsesivno) kontrolirati svoj unos tijekom dana, čitajte dalje. Prije nego što dođemo do odgovora, moramo znati da brojanje kalorija i vaganje hrane nije potrebno, posebice ako nam to uzrokuje više muke nego veselja.
Za sve vas koji i dalje ustrajate pri čitanju, ciljamo na 1,6 – 2,2 g bjelančevina na kilogram tjelesne mase, a kako bi naše računanje bilo lakše, uzmimo 2 g/kg.
Dakle, ako imamo 70 kg, naš cilj je cca 140 g bjelančevina na dan koje rasporedimo između svih obroka.
„Fun fact“: preporučeni dnevni unos bjelančevina je 0,8 g/kg tjelesne mase. Preporučeni unos je isključivo za „preživljavanje“ i ne za super kvalitetan život.
Jer većina ljudi nema volje za vaganjem hrane, praćenjem kalorija i nutrijenata, možemo jednostavno, vizualno oblikovati obroke koji će sadržavati dovoljno bjelančevina za cijeli dan.
Ali svejedno moramo poštovati određena pravila:
Svaki dan ciljamo na 3-4 obroka koji sadrže direktan izvor bjelančevina. Direktan izvor bjelančevina znači da ih hrana sadrži više nego ostalih izvora makronutrijenata (masti, ugljikohidrata).
Primjer: proteinski napitak iz sirutke, grčki jogurt (udio bjelančevina 10 g na 1 dcl), zrnati sir (cottage cheese), posni sir, jaja, bjelančevine, ribe, meso s manje masti, tofu, leća...
Redovno jedemo i kupujemo hranu bogatu bjelančevinama koja je dobra i jednostavna za pripremu.
Ako su nam potrebne kuharske vještine i više sati za pripremu hrane, onda je velika vjerojatno da ćemo se vratiti starom načinu prehrane koji smo imali do sada. Upravo u tim slučajevima nam sirutkine bjelančevine mogu pomoći i podići naš unos bjelančevina.
Da skratimo, najvažniji je dnevni unos bjelančevina (2 g/kg), koje možemo prema želji rasporediti tijekom dana – određeni obroci mogu sadržavati više, a drugi manje bjelančevina. Kada nam to više ne predstavlja problem i kada su naši obroci usredotočeni na bjelančevine, možemo ih probati ravnomjerno rasporediti, odnosno pobrinuti se da imamo 3-4 obroka koji sadrže direktan izvor bjelančevina (sada već znamo, što to znači). Sljedeći korak može biti da u roku 1 do 3 sata prije i nakon fizičke aktivnosti unesemo bjelančevine.
Kada zbog obaveza, posla ili obitelji tijekom dana nemamo dovoljno vremena za pripremu obroka, možemo jednostavno pripremiti proteinski napitak s različitim voćem. Bjelančevine u prahu imaju prednost jer su jedan od najpraktičnijih izvora bjelančevina tijekom napornog tjedna.
Kada se budete držali gore navedenih savjeta, pobrinuli ste se za temelje vašeg zdravlja i raspoloženja. A onda vas očekuje najteže poglavlje u cijelom procesu – strpljenje.
