fbp

Do besplatne isporuke vam nedostaje 100,00 KM.

Završite kupovinu
3 ključnih čimbenika za učinkovit gubitak masnoće

3 ključnih čimbenika za učinkovit gubitak masnoće

Gubitak tjelesne težine je želja mnogih ljudi. Naime, mnogo ljudi žele izgubiti tjelesnu masnoću, ali većina njih ne zna kako to uraditi.

Piše: Selver Skorup

Kategorija: SAVJETI

Objavljeno:

Gubitak tjelesne težine je želja mnogih ljudi. Naime, mnogo ljudi žele izgubiti tjelesnu masnoću, ali većina njih ne zna kako to uraditi.


Najviše puta dobimo različite informacije od različitih ljudi, koji imaju različite "recepte", što nas potpuno zbunjuje i odvraća od cilja kojeg smo postavili. Trebamo biti svjesni da smo ljudi različiti i da za gubitak tjelesne masnoće ne postoji samo jedan "recept" za sve ljudi.

Ipak, postoje 3 ključni čimbenici, koji se primjenjuju na sve:

- postavljanje ciljeva
- prehrana
- tjelesna aktivnost

Svaki od navedenih čimbenika je bitan u gubitku tjelesne masnoće, stoga ne smijemo zanemariti odnosno isključiti bilo kojeg od njih.

1. Ključni čimbenici - Postavljanje ciljeva

Prva stvar, koju trebate učiniti prije nego što počnete s planom prehrane i tjelesnom aktivnošću, je da odredite ciljeve koje želite postići. Važno je da postavite realne ciljeve, koji su u okviru određenog vremenskog razoblja - samo na taj način možete postići ono što želite. Za lakšu realizaciju postavite si i kratkoročne ciljeve, koji će vam pomoći u ostvarivanju dugoročnog cilja.

Ciljeve si postavimo prema tzv. SMART ključu:

S = Specific: Trebamo si postaviti točno određene ciljeve, što znači da trebamo znati što želimo postići u određenom vremenskom okviru; na primjer želim izgubiti 4 % tjelesne masnoće u 8 tjedana.

M = Measurable: Ciljevi moraju biti mjerljivi, jer samo tako možemo pratiti naš napredak u postizanju ciljeva; na primjer % tjelesne masnoće se može pratiti mjerjenjem kožnog nabora, opsega struka, ...

A = Adjustable: Postavite si ciljeve postavite tako da ih možete prilagoditi, ako se slučajno desi da ih zbog bilo kojeg razloga nije moguće postići u određenom vremenskom razdoblju.

R = Realistic: Vaši ciljevi trebaju biti realni; na primjer izgubiti 4% tjelesne masnoće u 8 tjedana je realno postavljen cilj, a izgubiti 4% tjelesne masnoće u 2 tjedana, NIJE.

T = Time-Based: Odredite svoj vremenski okvir, u kojem želite postići ciljeve, koje ste si postavili; na primjer želim izgubiti 4 % tjelesne masnoće u razdoblju od 1. veljače do 1. svibnja.


2. Ključni čimbenik - Prehrana

Kada si postavite cilj(eve), druga stvar je da uredite svoju prehranu i napravite plan prehrane. Prehrana je najbitniji čimbenik u gubitku tjelesne masnoće. Trebate biti svjesni toga da pravilna i zdrava prehrana predstavlja čak 80-90 % vašeg uspjeha. Ali ovdje nisu prikladne dijete, koje možemo održavati samo kratko vrijeme (tzv. nisko kalorijske dijete, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata). Vrlo je važno da uredimo plan prehrane na taj način da ga jednostavno održavamo kroz cijelu godinu i da postane dio našeg svakodnevnog života i načinživota.

Vaš plan prehrane treba uključivati 6 načela:

1. Shodnost: Vaša prehrana mora osiguravati dovoljno energije i hranjivih tvari, koje će zadovoljiti vase potrebe.

2. Ravnoteža: Plan prehrane treba biti raznolik, pripremite si širok spektar različite prehrane, koja je primjerna za postizanje vašeg cilja. Kombinirajte različite namirnice i svaki dan pripremite drugačiji izbornik, jer ćete na taj naćin izbjeći monotoniju.

3. Nadzor energije: Trebate znati kakve su vaše potrebe za energijom (za održavanje energije), jer možete samo na taj način tijelu osigurati sve potrebne hranjive tvari, s obzirom na vase kalorijske potrebe. A ovdje trebate biti pažljivi da ne prelazite dnevnog unosa kalorija, stoga birajte namirnice, koje imaju visoku hranjivu gustoću.

4. Hranjiva gustoća namirnica: U prehranu uključite namirnice, koje imaju visoku hranjivu gustoću i manje kalorija. Hrana s visokim sadržajem kalorija i niskim sadržajem hranjivih tvari smanji vaš ukupni unos hranjivih tvari, jer vam napuni dnevne kalorijske potrebe, zbog ćega pojeste manje hrane, koja ima veću hranjivu gustoću.

5. Umjerenost: Budite pažljivi na veličinu vaših obroka. Namirnice, koje sadrže velik dio masnoća i šećera, uživajte u umjerenim količinama.

6. Raznolikost: Iz dana u dan jedite raznoliku hranu. Na taj način nećete dobiti otpora prema određenim namirnicama i lakše ćete prihvatiti način prehrane kao dio vašeg načina života.

PREHRAMBENI SAVJETI ZA LAKŠI GUBITAK MASNOĆA

Prije svega morate znati koliko kalorija trebate konzumirati za održavanje tjelesne težine. (postoje različite metode i formule koje možete koristiti za izračunavanje količine - u obzir se često uzima trenutna tjelesna težina, visina i stupanj aktivnosti). Za gubitak tjelesne masnoće morate konzumirati otprilike 500 kalorija manje, nego kao što ih trebate za održavanje tjelesne težine.

Jedite više puta dnevno

Jedite više obroka dnevno, otprilike na svakih 2-3 sata. Ovo pomaže održavati konstantan metabolizam, a također se na taj način održava konstantna razina inzulina u krvi.

Složeni ugljikohidrati

Na dan konzumirajte barem 50-100 grama složenih ugljikohidrata odnosno 1 gram na kg tjelesne težine (minimalno). U svoje obroke uključite složene ugljikohidrate (riža, zob, heljda, ... ) i kvalitetne proteine (tuna, losos, pileća prsa, nemasna govedina, ... ) te vlaknaste složene ugljikohidrate(povrće).

Nemojte izbjegavati "dobre" masnoće

"Dobre" odnosno esencijalne masnoće su vrlo bitan dio prehrane, jer predstavljuju ključni izvor energije za metaboličke procese u tijelu. Na dan konzumirajte barem 30-60g dobrih masnoća (laneno sjemen, laneno ulje, riblje ulje, kikiriki maslac, oraščiće - posebno bademe i orase, maslinovo ulje, ...) ili 15-30 % vašeg dnevnog energetskog unosa.

Izbjegavajte šećer

Dovoljno šećera unosimo već hranom (najviše prirodnog šećera je u voću), zato ga u svoj plan prehrane ne dodavamo. Previše šećera uzrukuje fluktuaciju inzulina u krvi, jer nakon konzumiranja izazove kaos u tijelu, što rezultira blokadu potrošnje masnoća, pad energije, a odmah nakon toga poveća apetit. Ukratko, dolazi do začaranog kruga, zbog kojeg se nikako ne možemo riješiti masnog tkiva. Zato je vrlo bitno da je razina inzulina stabilna tijekom cijelog dana.
A šećer je dobro konzumirati nakon treninga, kada mora tijelo obnoviti zalihe glikogena. Najbolje je da nakon tjelesne aktivnosti konzumirate proteinski napitak s dodatkom jednostavnih šećera.

Proteini, proteini, proteini

Najveći termički učinak hrane imaju protein. Termički učinak hrane obuhvaća energiju, koju tijelo potroši za prehranu, probavu i metabolizam hrane te predstavlja 5-10 posto dnevne potrošnje energije. Zavisno od vašeg stupnja aktivnosti i spola je preporučljivo da konzumirate 0,8-1,7 grama proteina na kilogram tjelesne težine. Žene trebaju oko15 % manje proteina od muškaraca.

Izbjegavajte alkohol

Alkohol nema energetske vrijednosti , a pun je kalorija, što negativno utječe na vaš gubitak tjelesne težine.

Konzumirajte što više "prirodnu" hrane

To znači da dajte prioritet konzumiranju sezonskog voća i povrća,mesa, žitarica, ... Pokušajte izbjegavati hranu, koja je konzervirana i unaprijed pripremljena, jer je puna dodatnih kalorija i šećera.

I na kraju ... Pijte dovoljno vode

3. Ključni čimbenik - Tjelesna aktivnost

Istina je da je hrana najvažniji čimbenik u gubitku tjelesne težine, ali je također važna tjelesna aktivnost. Uz pomoć tjelesne aktivnosti ćete izgraditi mišiće i time ćete osigurati dodatno spaljivanje tjelesne masnoće, jer su mišići veći potrošači energije u tijelu nego masnoća.

Vaš trening se treba temeljiti na FIIT i SOAP načelima:

F = Frequency (frekvencija): Broj ponavljanja u određenom vremenskom razdoblju.

I = Intensity (intenzitet): Intenzitet treninga prilagodite vašim tjelesnim sposobnostima.

T = Time (vrijeme): Neka trening ne traje duže od 45-50 minuta.

T = Type (vrsta vježbe/treninga): Različite vrste vježbanja: aerobno, anaerobno, vježbe za snagu, idr.


S = Specificity (specifičnost): Vaš cilj je gubitak tjelesne masnoće. Vaš plan treninga bi trebao biti specifičan i trebate ga prilagoditi vašim ciljevima.

O = Overload (preopterećenje): Plan treninga treba biti napravljen tako da sadrži treninge, koji su visoko intenzivni. Što znači da neće biti dovoljno samo hodanje ili sporo trčanje (odnosno u cjelini kardio trening), nego morate u plan uključiti i vježbe za snagu(utezi).

A = Adaptation (prilagođenje): Bitno je da mijenjate intenzitet i vrstu treninga, jer se tijelo inače može prilagoditi na tjelesni napor, a time se smanji vaš napredak.

P = Progression (progresija): Vaš intenzitet treninga morate stalno stupnjevati, jer time utječete na vaš napredak. Dakle, treninge odnosno vaš plan treninga morate mijenjati svakih 4-6 tjedana.

Najbolje je da u svoj plan treninga za gubitak tjelesne masnoće uključite treninge s utezima, kardio treninge (visok intenzitet) i vježbe za fleksibilnost.

Vir: http://www.muscleandstrength.com/articles/3-keys-fat-loss


NAJNOVIJI ČLANCI

Imuni sistem
Imuni sistem

Piše: Zdravko Ivanović

Objavljeno:

Omega 3
Omega 3

Piše: Zdravko Ivanović

Objavljeno: