7 brzih savjeta za dobijanje čiste mišićne mase

S obzirom na sva pitanja koje ste nam poslali na temu dobijanja mišićne mase, za vas smo prioritetno spremili 7 savjeta. Slijedite ih i rezultati biti će brzo vidljivi.

1. Dovoljno kalorija = anaboličko stanje

Ako želite dobiti čistu mišićnu masu, važno je da konzumirate dovoljno kalorija. A velika većina ljudi je fokusirana samo na količinu konzumiranih proteina. Istina je da tijelo treba dovoljno proteina za normalan rast, ali samo to jednostavno nije dovoljno. Naime, ako ne konzumirate dovoljno kalorija, nećete postići anaboličko stanje, a time nećete dobiti na mišićnoj masi.

2. Konzumirajte dovoljno ugljikohidrata

Tijelo za energiju treba određenu količinu ugljikohidrata. U tijelu se ugljikohidrati pohranjuju u obliku glikogena u jetri (otprilike 1/3) i mišićima (otprilike 2/3). Dovoljno visok nivo ugljikohidrata u tijelu če spriječiti trošenje proteina za proizvodnju energije - čime osiguravamo tijelu anaboličko stanje. Ugljikohidrati igraju važnu ulogu i u oslobađanju inzulina - koji je najsnažniji anabolički hormon u tijelu.

3. Konzumirajte puno proteina i dovoljno "dobrih" masnoća

Tijelo treba proteine za rast i obnovu mišićnih vlakana. Bez odgovarajuće opskrbe proteinima ne možemo očekivati da ćemo dobiti na mišićnoj masi. Ako zamislimo da su proteini kao Lego kocke iz kojih možemo napraviti dvorac - u našem slučaju mišiće - onda znamo da je za rast mišića vrlo važno da tokom dana konzumiramo dovoljno kvalitetnih proteina.

Mnogu je ljudi koji izbjegavaju masnoće, jer vjeruju da su sve masnoće 'loše'. Ali 'dobre' odnosno nezasićene masnoće su vrlo važne za dobivanje na mišićnoj masi. A korisno je znati da ‘dobre' masnoće dižu i održavaju nivo testosterona - ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masnoće možete unositi hranom u obliku: tune, jaja i mesa peradi.

4. Jedite više puta dnevno

Obroke raspodijelite tijekom dana, tako da jedete manje i češće obroke. Ovo je važno zbog oslobađanja inzulina. Kada konzumiramo hranu, razina glukoze u krvi raste. Kako bi spriječili pad glukoze u krvi, je najbolje da jedete više manjih obroka.

5. Obrok prije treninga

Obrok prije treninga je jednako važan kao i obrok nakon treninga. Važno je da prije treninga u tijelo unosimo odgovarajuče i potrebne hranjive tvari u pravo vrijeme. Za obrok prije treninga trebate jesti od 1 do 2 sata prije treninga - ovisno o brzini metabolizma. Najbolje je da prije treninga pojedete obrok, koji je sastavljen od kompleksnih ugljikohidrata, proteina i esencijalnih masnoća. Kompleksni ugljikohidrati sa nižim glikemijskim indeksom (GI) tijelu omogućuju sporiju pretvorbu ugljikohidrata u glukozu - a time održavamo nivo šećera u krvi tokom cijelog treninga. A kao rezultat toga ćete imati bolje i intenzivnije treninge.

6. Kvalitetan obrok nakon treninga

Obrok nakon treninga treba sadržavati jednostavne ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati su važni, jer trebamo nakon treninga napuniti zalihe glikogena, koje smo tokom treninga 'ispraznili'. Obrok trebate pojesti najkasnije pola sata nakon treninga, jer je poslije apsorpcija hranjivih tvari manja. Stoga je najbolje i najpovoljnije da nakon treninga popijete proteinski napitak (whey). Napitak je lako probavljiv i omogućuje brzu apsorpciju hranjivih tvari u krvi i dalje u mišiće.

7. Odmor

Kontinuirani teški treninzi iscrpljuju tijelo, stoga trebamo tijelu osigurati dovoljno odmora i sna da se može regenerisati i pripremiti za sljedeći trening. Odmor je također važan element u postizanju mišićne mase, kao i pravilna ishrana i trening. Mnogi ljudi nisu svjesni da mišićna masa raste stalno, a pogotovo kada tijelo odmara. Stoga je važno da uzmete barem dva dana u sedmici bez treninga da se tijelo odmori, regeneriše i ojača zalihe glikogena.

Izvor: http://www.bodybuilding.com/fun/phano89.htm