“DELOADING” – kao dio treninga

Dali vam se nekad dogodilo da vam od suviše treninga nestane energije? Toliko koliko su važni treninzi, toliko je važno odmaranje.

Što je "deloading"?

"Deload" je kratko, planirano razdoblje za oporavak. Treninzi u tom razdoblju su nekoliko kraći i s manje ponavljanja. Tipičan "deload" traje tjedan dana. U ovom periodu ćete "odmoriti" svoje tijelo od teških, svakodnevnih treninga, a time ćete omogućiti oporavak cijelog tijela (mišća, zglobova, ...) i duha. Na taj način ćete omogućiti pojavu "super kompenzacije", koja će poboljšati fizičko stanje tijela i koja će vas pripremiti za nadolazeće razdoblje treninga. "Deloading" je također važan za postizanje ciljeva, koji se zbog pretjeranog vježbanja čine vrlo daleko, a također je važan za spriječavanje oštećenja.

Postoje 2 različite vrste "deloadinga". Dakle, kako se odlučiti što odabrati i što bi vam najbolje odgovaralo?

1. Prvi tip "deloadinga" ili "Time off" je odmor od svakodnevnog treninga. U ovom tjednu u potpunosti isključimo sve oblike treninga. Neki ljudi se nakon tjedan dana odmora osjećaju jaće, odmorne i puni energije, a drugi trebaju nekoliko tjedana kako bi se vratili na "stari ritam". Dakle, loša strana tjedan dana odmora je da uz prvi trening s utezima osjećamo veći umor mišića - osjećaj je sličan kao i tada, kad smo prvi put napravili trening s utezima. Upravo zbog navedenih razloga se takav način odmora previše ne preporučuje. Preporučeno je na 4 - 8 mjeseci - dakle, jednom ili dva puta godišnje, ovisno o situaciji i stanju pojedinca.

2. Drugi tip "deloadinga" je "Easy week" odnosno "Lagani tjedan". U ovom slučaju nećete u potpunosti eliminirati svojih treninga, nego ih ćete samo prilagoditi, odnosno vaši treninzi će biti lakši, s manje ponavljanja za određeno vremensko razdoblje (1 - 3 tjedne). U ovom vremenskom razdoblju trebaju biti vaši treninzi relativno jednostavni i ugodni - ako nisu, onda radite nešto pogrešno. Dakle - smanjite količinu treninga, njihov intenzitet, ili oboje, za razdoblje od tjedan dana. Zatim, u sljedeća dva tjedna postupno povećavajte stupanj težine do granice gdje ste bili prije "deloadinga".

Kako smanjiti količinu treninga?

U "deloadingu" količine treninga je vaš cilj da i dalje dižete istu težinu utezi, ali smanjite ukupan broj setova i/ili ponavljanja. Dakle, trening obuhvaća 40 - 50 % vašeg normalnog treninga s utezima. Nakon tjedan dana počnite povećavati količinu treninga na 60 - 70 %, a treći tjedan na 80- 90 % vašeg početnog treninga.

Kako smanjiti intenzitet treninga?

U ovom načinu smanjimo količinu težine, koja se podiže (otprilike 80 - 85 % od normalne težine) - a ne smanji se ukupni opseg setova i/ili ponavljanja (Ako, npr., normalno podižemo 100 kg u 3 seta s otprilike 10 ponavljanja, onda smanjimo težinu na 80 - 85 kg u 3 seta s otprilike 10 ponavljanja). U drugom tjednu intenzitet povećamo na 85 - 90 % i u trećem tjednu na 90 - 95 %.

Ovdje treba napomenuti da ovo nisu jedini načini za izvođenje "deloading-a". Odmor možete prilagoditi individualnim potrebama i sposobnostima. Dakle, prilagoditi možete količinu treninga, intenzitet i vrijeme trajanja "deloading-a". Također možete izvesti "deloading", kako biste smanjili oboje - količinu i intenzitet u isto vrijeme. Najbolje je da isprobate sve načine i tako odredite, koji je način najpogodniji za vas.

Izvor: http://www.aworkoutroutine.com/deloading-and-taking-time-off